Ultra a jídlo

článek pro magazín B, číslo 6 v rámci přílohy Ultra a jídlo

Výkon sportovce ovlivňuje mnoho proměnných. Říká se, že je to všechno o hlavě, a podle vědeckých poznatků z posledních let hraje mozek mnohem větší roli, než bychom si dokázali připustit. Nedokáže-li sportovec přenastavit svou mysl, a tím svůj pomyslný práh bolesti, který je pro výkon ochoten akceptovat, nezlepší se, nevyhraje nebo nedoběhne.

Vedle poctivého běžeckého tréninku a správného nastavení psychiky rozhoduje o hranici mezi úspěchem a nezdarem ještě další faktor – jídlo. Schopnost pozřít a strávit kaloricky bohaté jídlo a pokračovat dále v běhu bez žaludečních potíží je zásadní. Pokud to vytrvalec nedokáže, tak ani sebevytrénovanější tělo vedené správně nastavenou myslí nedokáže dobře závodit, neboť se mu nedostává energie. Stejně jako například rychlá svalová vlákna je i tato relativně nesexy vlastnost, snadné trávení, někomu vrozená. Jedinci vybavení odolným žaludkem dokážou fungovat v podstatě na cokoliv a ultra je tak pro ně ideální disciplínou.

b6-obalka

V době neomezených možností způsobů stravování si můžeme vybrat mezi mnoha přístupy, kterým ultra běžci holdují. Díky sociálním sítím, snadno dostupným výsledkům i veřejným tréninkovým deníkům můžeme jednotlivé způsoby stravování porovnat – to nás přivádí k otázkám typu, zda existuje dieta, která vám zaručí výjimečné výsledky, zda existují stravovací návyky, kterými by se ultra běžci měli řídit, případně který směr je ten nejlepší a zaručí nám ty nejlepší výsledky.

Když to zjednodušíme, potřebujeme vysoce kalorické jídlo v malém balení, které chutná a dobře se tráví. Vytrvalost závisí na tom, jaký typ paliva máme k dispozici, kde je uloženo a jak rychle se k němu dokážeme dostat. Ve zkratce, na 90 minut běhu si tělo vystačí s vlastními zásobami, na delší trasy je potřeba mu dodat energii i během výkonu.

Průměrný žaludek běžce dokáže strávit 150–300 kalorií za hodinu. Přesné množství závisí na momentálním výkonu, tělesné hmotnosti, klimatických podmínkách (např. v zimě je to více), na podobě přijaté energie a mnoha dalších proměnných. V průměru běžec ovšem spotřebuje 600–1000 kalorií za hodinu pohybu (spotřeba opět závisí na mnoha faktorech). Jednoduchou matematikou dojdeme k závěru, že se tělo běžce dostane při delším běhu do kalorického deficitu. Dobrá zpráva pro ty, kteří občerstvovačky rádi využívají jako all-you-can-eat bufety, jen si musejí dát pozor na to, že rozběhnout se s plným žaludkem už možná znova nepůjde, nebo rozhodně ne s takovou lehkostí.

Jíst za běhu, či spíše doplňovat dostatečně energii, je cenná dovednost, která se dá natrénovat a mnoho běžců si ji doslova užívá. Ne každý ji zvládne hned a některé pokusy často vedou jinam než za cílovou pásku. Důvodem zažívacích potíží při vícehodinových aktivitách je redistribuce krevního oběhu do pracujících svalů a k povrchu těla za účelem ochlazování na úkor trávicího traktu. Zásadní tedy je připravit žaludek na zátěž dostatečně dlouho dopředu před samotným závodem a zároveň nezačít s gastrofestivalem moc brzy.

Relativně snadný způsob získávání kalorií při běhu, na který se většina běžců spoléhá, protože je šetrný k zažívání, jsou sacharidy. Pokud tělo vyčerpá zásoby energie ze sacharidů (u většiny běžců k tomu dochází přibližně po 90 minutách aktivity), stále mu zbývá dostatek paliva v podobě tukových zásob. Poměr mezi energií dodanou z cukrů a tuků závisí na mnoha faktorech – zejména na úsilí, které běžec v danou chvíli vyvíjí. Schopnost využít uložené tukové zásoby a zachovat si stejnou výkonnost jako při spalování sacharidů však vyžaduje čas a důkladnou adaptaci. V případě, že na to tělo není připraveno, nastává výrazný pocit úbytku energie a zpomalení.

V posledních letech se začíná o tucích ve stravě diskutovat stále více. Debata o tom, zda je tento směr ten pravý, polarizuje svět sportovců, výživových poradců i vědců a sociální sítě praskají pod náporem argumentů, zda je lepší „jet“ klasicky na cukr, nebo alternativně na tuk. Ve skutečnosti bude pravda někde uprostřed. Je na každém, aby na základě experimentů, pozorování vlastního těla a intuice našel pro sebe to nejlepší.

Vedle sacharidů a tuků mohou být zdrojem energie i proteiny, které jsou důležité hlavně při růstu a regeneraci svalových vláken. Pokud je to nutné, dokážou bílkoviny v případě nouze malým dílem (cca 10 %) přispět k pokrytí vaší energetické spotřeby. Ve většině případů k tomu však vůbec nedojde, protože zásoby tuků jsou dostatečné.

 

High carb – sacharidová klasika

Pasta party nechybí na žádném maratonu. Jedna z hlavních premis výkonnostních vytrvalostních sportů je, že pokud má tělo nedostatek glukózy, výkon jde rapidně dolů. Jedna z hojně citovaných studií (O’Brien et al. 1993) testovala v laboratorních podmínkách dvě skupiny běžců na maratonské distanci a jejich energetický výdej. První skupina měla za cíl protnout pomyslnou maratonskou metu za 2 h 45 min a běžci při tom 97 % potřebné energie čerpali ze sacharidů; u druhé, pomalejší skupiny běžců (maraton za 3 h 45 min) se podíl sacharidů na pokrytí energetické spotřeby snížil na 68 %.

Stravovací linii s převažujícím podílem sacharidů razili výživoví poradci od 70. let minulého století. Obecně doporučované složení stravy je u ní následující: 60–65 % sacharidy, 15–20 % proteiny a 20 % tuky. K tomu stačí přidat sacharidovou superkompenzaci pár dní před výkonem a u intenzivní zátěže trvající déle než 90 minut nasadit lehce stravitelné cukry (gely, energetické drinky), které postupně doplní spálené zásoby.

Sacharidovou stravu preferují například běžci z Keni, kteří v současnosti drží 60 ze 100 nejlepších maratonských časů historie. V jedné ze studií (Onywera et al. 2004) bylo zjištěno, že při dlouhých bězích čerpají energii z 76,5 % z karbohydrátů, konkrétně z pokrmu ugali, typického pro jižní Keňu. Jedná se o lepivou kukuřičnou kaši dochucenou vrchovatou lžící cukru. Stejně tak Etiopané, kteří opanovali dalších 35 nejrychlejších časů na maratonu v historických tabulkách. V podobné studii (Beis et al. 2011) se ukázalo, že 64,3 % jejich kalorického příjmu pochází z indžery – tenké chlebové placky nakyslé chuti, které se pečou z mouky získané ze semen trávy miličky habešské (tefová mouka). Ovšem při ostrých maratonských pokusech i oni místo tradičních pokrmů sáhnou po osvědčených gelech. Eliud Kipchoge při svém rekordním maratonu v Berlíně 2018 (2:01:39) používal tzv. hydrogel, který má na rozdíl od sladkých konvenčních gelů podobné pH jako žaludek a je mnohem lépe stravitelný.

Na příval sacharidové energie se však nespoléhají jen afričtí běžci během svých relativně rychlých a krátkých závodů. Obdobné zákonitosti platí i pro dlouhé běhy. Americká neřízená střela a držitel traťového rekordu na Western States 100 z roku 2018 Jim Walmsley nedá dopustit na pizzu. „Pizza je jednoznačně jedno z mých nejoblíbenějších jídel, zvláště ta zeleninová. Jím ji v průměru pětkrát týdně, ale důležité je se nepřejídat – 35cm pizza je tak akorát.“ Oblíbený pokrm by si rád dopřával i při závodech: „Snažím se neexperimentovat a energii získávat z gelů a pití. Nicméně s přibývajícími hodinami na trase se sladkého rychle přejím a pak často zatoužím po kousku pizzy, i když málokdy si ji doopravdy během závodu dám.“

Low carb high fat – alternativní tukožrouti

Milovníci tuků si při tzv. low-carb-high-fat stravě přijdou na své. Tento výživový trend se na scéně objevil počátkem 21. století. Do low-carb stravování se řadí paleo, Primal, Whole30 nebo Keto dieta. Všechny mají společné upřednostňování pokrmů bohatých na tuky a snížení příjmu nebo úplnou eliminaci sacharidů. Atlet by tedy měl přijímat zhruba 75–80 % kalorií z tuků, zbytek jsou proteiny, sacharidy by se ve stravě měly vyskytovat jen ve stopovém množství (cca 50 g, což je ekvivalent dvou malých banánů) nebo vůbec.

Adaptovat tělo na spalování tuků je ovšem běh na dlouhou trať a úspěchy nejsou zaručeny. Jedna z dnes už klasických studií vedená doktorem Phinneym v 80. letech minulého století (Phinney et al. 1983) dokazuje, že to možné je. Pět trénovaných cyklistů dodržovalo po jeden měsíc dietu postavenou z 83 % na tucích, 15 % na proteinech a jen z 2 % sacharidů. V několikahodinovém zátěžovém testu, kdy cyklisté šlapali až do úplného vyčerpání, se jejich VO2max prakticky nezměnilo. Jinými slovy, pokud dáte tělu dostatek času na přizpůsobení, dokáže fungovat stejně dobře na tuky jako na sacharidy. Zní to jako dokonalé perpetuum mobile. Tedy za předpokladu, že by se běžec dokázal dostat ke všem svým tukovým zásobám a čerpat z nich neomezenou energii. Potom by limitujícím faktorem nebyl nedostatek energie, ale spíše spánková deprivace nebo jiný faktor, který při ultra bězích rozhoduje o úspěchu.

Studie na cyklistech ukázala ještě jeden zajímavý poznatek. Výměnou za schopnost získávat energii z tuků ovšem ztratili schopnost využít rychlé cukry k výbušnosti při krátkých sprintech. Tento jev se potvrdil v další studii z roku 2005 na univerzitě v Kapském Městě (Havemann et al. 2006). Opět byli testováni cyklisté, kteří podávali skvělé výkony na dlouhých distancích, při pokusech o intenzivní zrychlení však nebyli schopni dosáhnout takových výsledků jako dříve. Důvodem je vyšší nápor na kardiovaskulární systém, protože spotřeba kyslíku je při zpracování tuků větší než v případě sacharidů.

Ikonickým příkladem toho, že tukožroutství funguje, jsou Inuité. Jejich strava sestává prakticky pouze z tuleního masa a tuku. Dokážou na ní přežít i ty nejkrutější zimy, to vše ale ve velmi pomalém až ospalém tempu.

V závodech trvajících 20 a více hodin se jen na jednoduchou energii ze sacharidů nelze spoléhat. Největší výzvou pro ultraběžce nakonec je přemluvit žaludek, aby přijal další gel, banán nebo energetickou tyčinku. Cokoliv, co pak sníží závislost těla na sacharidech a dovolí spoléhat se i na jiné zdroje energie (třeba právě vlastní tukové zásoby), je velkou výhodou.

Na vlastní kůži si to v polární divočině vyzkoušel dobrodruh Jan Venca Francke při závodu Yukon Arctic Ultra. Délka závodu (430 mil) a teploty kolem −30 °C vyžadují specifický přístup nejen k pohybu, který by měl být tak rychlý, aby se člověk nepotil, ale také stravování. Stejně jako Inuité se Venca spoléhal hlavně na energii z jídel bohatých na tuky. Výhodou je, že při polárních klimatických podmínkách nehrozí jejich zkažení. Vencovo celozávodní jídelní menu se skládalo z ořechů, sýra, salámu, čokolády, rozinek, brusinek, sušeného banánu, sušeného masa, expediční sušené stravy a speciálního tukového dortu. Ten se připravuje z kokosového tuku, slaniny a brusinek.

Jedním z elitních ultra běžců, kteří jsou schopni podávat výkony pouze na tucích je Timothy Olson, vítěz Western States 100. Sám sebe neoznačuje za striktního vyznavače nějakého dietního stylu. Snaží se držet příjem sacharidů na minimu, o jídle přemýšlet, nebojí se experimentovat a doporučuje jíst prvotní suroviny z lokálních zdrojů. Před závodem nebo těžkými tréninky se nebrání lehce zvýšenému příjmu sacharidů. Den před závodem nebo dlouhým během si obvykle dává batáty, kuře a ořechové máslo. Během závodu se spoléhá na energetické gely (zhruba 100 kalorií za hodinu) a energetické drinky.

Vegan

Revolucí ve veganském stravování běžců byla kniha amerického pionýra ultra běhání Scotta Jureka Jez a běhej. Dokázal poutavě podat zážitky ze závodů a přípravy na ně a zároveň vytvořit průvodce gastronomickým světem rostlinné stravy. Ta se nevyhýbá sacharidům v jakékoliv podobě, a proto je na ni relativně snadná adaptace. Současné severské hvězdy skyrunningu – Emelie Forsberg, Mimmi Kotka a Ida Nilsson, které založily vlastní značku a produkují veganské energetické sportovní produkty – jsou toho důkazem. Dokážou podávat skvělé výkony na ultra distancích i v dnešním vysoce konkurenčním prostředí horských běhů.

Věčnou otázkou pokládanou veganům pak je, čím nahradit bílkoviny živočišného původu. I zde dává Jurek a švédské trio odpověď. Zmiňují například fazolové burrito, quinou, rýžové rolky s miso pastou, tempeh, tofu a zeleninu bohatou na bílkoviny (např. brokolice, kapusta, květák). Ani ony pak při závodě nemají problém sáhnout po energetické tyčince ze sušeného ovoce nebo gelu (ideálně s vysokým podílem ovocné složky).

Specifickou verzí veganství je raw strava. Nizozemská běžkyně žijící ve Španělsku Harriet Krarr na tomto typu stravování funguje více než sedm let – také ona dokáže podávat obstojné výkony a stále se zlepšuje.

V dnešní době sociálních síti je jednoduché propadnout iluzi, že existuje nějaký zázračný recept na úspěch. Často se do širšího povědomí dostanou sportovci jen díky svému osobitému způsobu stravování, přitom s průměrnými výkony. O zástupu výborných sportovců, kteří podávají nadstandardní výkony, ale jedí „normálně“ se ve spojitosti se stravováním tolik nepíše. Viděno z jiného úhlu pohledu se může zdát, že ti, kteří s jídlem experimentují, svých skvělých výkonů dosáhli těmto stravovacím vzorcům navzdory.

Nejdůležitější nakonec je osvojit si vlastní způsob stravování a zásobit tělo tak, abychom se cítili pohodlně, zbytečně tělo nestresovali a jídlo si i během výkonu dokázali v určitých mezích užít. Strava má na výkon velký vliv, ještě větším limitem však nakonec je běžcova hlava, kterou musí nastavit tak, aby celek fungoval a běžel nekonečně dlouho.

ZDROJE:
Beis, L. Y. et al. 2011. „Food and macronutrient intake of elite Ethiopian distance runners“. Journal of the International Society of Sports Nutrition 8 (7): https://doi.org/10.1186/1550-2783-8-7.

Havemann, L. et al. 2006. „Fat adaptation followed by carbohydrate loading compromises high-intensity sprint performance“. Journal of Applied Physiology 100 (1): 194–202.

OʼBrien, M. J. et al. 1993. „Carbohydrate dependence during marathon running“. Medicine and Science in Sports and Exercise 25 (9): 1009–1017.

Onywera, V. O. et al. 2004. „Food and macronutrient intake of elite Kenyan distance runners“. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 14 (6): 709–719.

Phinney, S. D. et al. 1983. „The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation“. Metabolism 32 (8): 769–776.

Běžcovo ultramaratonské menu

Gely a gelové bonbóny

Jedná se o nejobvyklejší a nejjednodušší způsob dodání energie. V malém balení přesně stanovený počet kalorií v jedné porci. Obvykle stačí na spořádání jednoho gelu pár polknutí a běžec do sebe dostane kolem 100 kalorií. Vyplatí se číst etikety, zjistit přesnou kalorickou hodnotu a podle toho naplánovat dávkování (obvykle jeden gel každých 45 minut). Na trhu je nespočet druhů, chutí a barev. Podle zvoleného druhu aktivity se dá vybírat mezi výrobky čistě přírodními nebo obohacenými o kofein, aminokyseliny či elektrolyty. Výrobci pochopili, že sladká chuť se po několika hodinách přejí, a tak přicházejí s alternativami, jako je například pivní gel, pizza příchuť a jiné (podrobně testováno v pátém čísle časopisu B). Bonbóny se složením podobají gelům a jsou vhodné pro ty, kterým vyhovuje spíše tuhá konzistence a delší chuťový zážitek při jejich cucání. Gely by se vždy měly zapíjet dostatečným množstvím vody.

Raw tyčinky, flapjacky, waffle

Na scénu nastupují většinou po delší době výkonu, kdy tělo po všech tekutinách a gelech zatouží po něčem pevném do žaludku. Základem bývají sacharidy (maltodextrin, fruktóza), k nimž jsou přidána další aditiva – komplexnější karbohydráty, aminokyseliny, tuky, proteiny.

Jídlo v prášku

V poslední době velmi rozšířená a oblíbená varianta. Výrobci začínají vedle iontových nápojů vyrábět i produkty obohacené o proteiny, sacharidy, aminokyseliny a další koktejl látek. Určené množství prášku stačí smíchat s vodou a přijímat tak kalorie průběžně. Ošemetné může být dávkování energetického mixu, je nutné mít na paměti, že jen rozpustné jídlo mnohdy nestačí a je třeba jej doplnit i jiným zdrojem energie. Ne každému pak bude vyhovovat stále jen pít ochucené tekutiny.

Opravdové jídlo

Dlouhé běhy jsou ve své podstatě rychlejší turistika a k té chleba s lovečákem neodmyslitelně patří. I při ultra závodech, zejména v horách, je ku prospěchu zpomalit a normálně se najíst. Skvělé jsou sendviče se sýrem, salámem, medem nebo burákovým máslem, brambory, rýže, prostě cokoliv, co se dá zabalit a ujídat. Ovoce je klasika, která nezklame – banány, jablka, pomeranče nebo meloun, to jsou ideální zdroje energie, nejen že dodají tolik potřebné sacharidy, ale i vodu. Nevýhodou „opravdového jídla“ je nekompaktní balení, na samozásobování při běhu se hodí spíše jeho sušená verze.

Zelenina je díky vysokému obsahu vlákniny a jejímu pozitivnímu vlivu na peristaltiku střev pro ultra běhy spíše nevhodná, to platí i pro předzávodní stravu (jeden až dva dny před akcí je lepší se jí vyhnout). Nehledě na to, že po několika hodinách běhu může být problém opravdové jídlo vůbec polknout. Zde platí dvojnásob, že je lepší nejdřív zkoušet a plánovat v tréninkových bězích a až potom si vybranou svačinu vzít i na závod.

Rádce ultramaratonského strávníka

  • Neexperimentujte při závodech, nové produkty a kulinářské speciality zkoušejte v testovacích dlouhých bězích
  • Vždy si pečlivě naplánujte svůj potřebný kalorický příjem vzhledem k očekávanému výkonu a délce trasy
  • Snažte se přijmout mezi 150–300 kaloriemi během hodiny a vyhněte se jejich nadměrnému příjmu (více než 300 kalorií), vaše tělo je stejně nebude schopno využít.
  • Jezte jen osvědčené a vyzkoušené jídlo, po kterém se cítíte dobře.
  • Namixujte různé zdroje energie podle délky trasy, terénu a počasí.
  • Pokud není vaše tělo adaptováno na účinné spalování tuků, vyhněte se jim.
  • Při závodě a den až dva před ním se vyhněte vláknině.
  • Vyberte si gely, bonbóny a energetické nápoje, které vám chutnají, nejspíše to bude váš hlavní zdroj energie.
  • Mějte vždy záložní plán, pokud by osvědčené jídlo nefungovalo.
  • A rada na závěr – nechte si chutnat!

 

One thought on “Ultra a jídlo

  1. Po delší době jsem si přečetl článek o stravování, který je vysoce fundovaný, řekl bych s vědeckým přístupem, ale bez demagogických a zjednodušujících jednostranných závěrů. Ono opravdu máme každý jiný žaludek a i chuťové preference “zelenina vers. maso” se v průběhu roku mění. V živočišné říši mě napadá pouze Panda, která celý život ujíždí pouze na bambusu.

    Like

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s