Nutriční nerovnice

Psát cokoliv o jídle je věc ošemetná. Tisíc lidí, tisíc chutí. Co funguje na jednoho, může druhého odrovnat. A vyjadřovat se k optimální běžecké váze, to je skoro tabu. Obecně by mělo platit, že čím lehčí běžec, tím rychlejší. Alespoň hypoteticky. Běhání a jídlo ovšem patří k sobě a měly by být v symbióze.

Možná už jste se taky někdy snažili zhubnout. V dobré víře jste omezili tučná jídla, vyhýbali se cukrům, jedli hordy zeleniny. Na občasné víkendové výkyvy v podobě nezřízeného obžerství se snažili zapomenout. Určitě vás pak okolí (i vy sami) uklidňovalo, že to přece „vyběháte“.

A tak jste začali makat ještě víc, běhat kilometry a hodiny nad plán v domnění, že čím víc fyzické aktivity budete provozovat, tím víc (a rychleji) zhubnete. Proč tomu tak není, vysvětluje článek v magazínu VOX. Není o tom, jak hubnout. Je o tom, jak nehubnout. V několika bodech shrnuje, že jídlo je podstatně důležitější než pohyb. Ani na něj se však nesmí zapomínat.

1) Za všechno může evoluce a genetika. Antropolog Herman Pontzer studoval v letech 2009–2010 na několika výletech do savan v Tanzanii jeden z posledních kmenů sběračů na planetě. Domorodci živící se sběrem jsou štíhlí a celý den na nohou. Tým amerického vědce sledoval pomocí metody doubly labeled water – doposud nejlepší známé metody na měření vylučování CO2 – pohyb a energetický výdej několika rodin z kmene Hadza, vždy po dobu 11 dní. Předpoklad byl, že budou spalovat mnohem více energie, než průměrný Evropan žijící konzumním západním stylem. Výsledek výzkumu byl překvapující. Denní výdej kalorií nebyl u domorodců vyšší než u obyvatel Evropy a USA. Závěry z Pontzerova zkoumání byly v roce 2012 publikovány v časopise PLoS One.

Tato studie nebyla dokonalá, nicméně přinesla několik poznatků. Vědci ukázali, že denní výdej energie zahrnuje nejen pohyb, ale hlavně veškerou energii nutnou k zajištění běhu všech tělesných funkcí, které nás udržují naživu, a to nemá nic společného s životním stylem. Domorodci z kmene Hadza také pravděpodobně více odpočívají, aby si vynahradili fyzickou námahu, a tím snižují celkový výdej energie. I když vydávají stejné množství energie, nejsou tak obézní jako my. Nepřejídají se, a proto netloustnou.

Mozaika těchto odpozorovaných skutečností vysvětluje, proč je tak těžké, zbavit se přebytečné hmotnosti pouhým zvýšením fyzické aktivity.

2) Fyzická aktivita má skvělý vliv na zdraví a celkovou kondici jedince (snížení rizika nemocí, infarktu, posílení imunity atd.), i když vede jen k velmi malým úbytkům hmotnosti. Studie (zatím jen na krysách) rovněž ukázaly, že při omezení kalorického příjmu, klesá váha rychleji. A v neposlední řadě, fyzická aktivita se lehce může stát pozitivní drogou s blahodárnými účinky na celkové zdraví.

3) Hojně citovaná studie (v médiích, lifestylových časopisech) z roku 1958 zavedla tzv. Wishnofskeho pravidlo, podle kterého platí, že „příjem nebo výdej 3500 kcal rovná se váhovému kalorickému ekvivalentu 0,5 kg“. To by znamenalo, že snížím-li kalorický příjem o 500 kcal denně (dietou nebo fyzickou aktivitou), měl bych za týden zhubnout o 0,5kg. Toto tvrzení se ukázalo jako velmi zjednodušující a zanechalo nejednoho snaživce v údivu.

Naopak jiné studie tvrdí, že samotné cvičení vede jen k velmi malým váhovým úbytkům (například práce Reny Wingové z roku 1999). Přidání fyzické aktivity má jen velmi malý efekt na úbytek váhy – mnohem menší efekt, než bychom matematicky předpokládali.

Lidský metabolismus je složitý dynamický systém, který se dokáže adaptovat na změny. Dokládá to například studie vědců z University of Alabama v Birminghamu. Změníte-li stravovací návyky, například pokud omezíte kalorický příjem a zároveň začnete víc cvičit než obvykle, nastartujete v těle kaskádu změn, které mají vliv na to, kolik kalorií vlastně dokážete spotřebovat a tím zhubnout.

4) Cvičení je jen malá část spotřebované energie. Reálně jsme fyzickou aktivitou schopni spotřebovat 10–30 % z celkového denního energetického výdeje. Hlavní část spotřeby je bazální metabolismus, který není závislý na pohybu. Nad ním máme bohužel jen velmi malou kontrolu, ale zároveň je odpovědný za největší podíl vydané energie, 60–80 %. To se píše například ve studiiKlaase R. Westerterpa z Maastrichtské univerzity.

Každý člověk je unikátní a tak dva lidé stejných tělesných proporcí mohou mít velmi odlišný metabolismus. Jeden může konzumovat jedno obrovské jídlo za druhým a nepřibrat, zatímco druhý musí velmi pečlivě počítat každou kalorii. Pro vědce je tato skutečnost stále „černou skříňkou“ a zatím se jim nepodařilo porozumět mechanismu, který za kontrolou lidského metabolismu stojí.

5) Je poměrně těžké cvičením vytvořit kalorický deficit. Matematik a odborník na obezitu Kevin Hall vytvořil model, který ukazuje, proč navýšení fyzické aktivity nevede k uspokojujícím výsledkům. Pokud by, čistě hypoteticky, 90 kg vážící muž po dobu 30 dní běhal čtyřikrát týdně jednu hodinu, shodil by zhruba dva kilogramy. Kdyby však, i jen nepatrně navýšil svůj kalorický příjem a začal více relaxovat, byl by váhový úbytek menší. O kolik by to bylo, je velmi těžké určit. Dostáváme se k dalšímu bodu, kterým je tzv. kompenzační mechanismus.

6) Cvičení podrývá hubnutí mnoha nenápadnými způsoby. Studie z roku 2009 poukazuje na to, že lidé mají tendenci po cvičení více jíst, protože mají pocit, že vydali víc kalorií, nebo prostě proto, že jsou hladovější. Nesprávné jídlo, a nemusí to být nutně polovina pizzy nebo čokoláda, může prakticky vymazat efekt celého cvičení. Vedlejším efektem fyzické aktivity je také tendence ke zpomalení ostatních činností po cvičení. Nevědomky si po fyzické námaze ulehčujeme život, abychom vyrovnali kalorický deficit (místo chůze jedeme autem nebo výtahem, ospravedlňujeme si vysedávání apod.).

7) Cvičení také přináší fyziologické změny, které pomáhají šetřit energií. Jedná se o tzv. metabolickou kompenzaci. Naše tělo se adaptuje na změnu (snížení kalorického příjmu a snížení hmotnosti) a začne proti naší snaze snížit hmotnost bojovat.

8) Energetický výdej má nejspíše svůj horní limit. Svědčí o tom výsledky studie, kterou Pontzer a jeho kolegové publikovali roku 2016 v časopise Current Biology. Sledovali tři skupiny různě aktivních lidí (úplně pasivní, fyzicky aktivní minimálně třikrát do týdne a extrémně aktivní, cvičící každý den). Došli k závěru, že celkový výdej energie se mezi jednotlivými skupinami lišil o 7–9 %. Středně aktivní lidé spálili o 200 kcal více a dále tato hodnota nerostla. Na základě tohoto výzkumu lze tedy říci, že lineární rovnice přijatých a vydaných kalorií neplatí. Místo toho Pontzer používá „omezený model“ výdeje energie.

Vysvětlením toho, proč nespalujeme energii lineárně, může být pohled do historie. Jakmile tělo začne spotřebovávat více kalorií, snaží se organismus co nejvíce bránit a zbytky energie uchovat, nehledě na to, jak moc aktivní jsme.

9) Netloustneme proto, že se málo hýbeme, ale proto, že prostě moc jíme. A nepomáhá tomu ani onen hojně rozšířený mýtus, že vše lze spravit pouhým cvičením a pak si v klidu můžeme dopřát nezdravé jídlo.

10) Tak co vlastně dělat, pokud chceme opravdu zhubnout?

Odpověď může nabídnout studie z National Weight Control Registry. Ta provedla rozbor zvyků a chování dospělých, kteří shodili nejméně 13 kg a tuto váhu si udrželi minimálně po dobu jednoho roku. Tito lidé měli pár věcí společných:

  • dlouhodobě omezili svůj kalorický příjem,
  • vážili se minimálně jednou týdně,
  • vyhýbali se fastfoodům, tedy obecně nezdravému jídlu,
  • hlídali si porce,
  • snídali,
  • pravidelně cvičili.

Ovšem, cvičení šlo u nich ruku v ruce s upravením stravovacích návyků a omezením kalorického příjmu.

Závěrem lze tedy říci, že chcete-li zhubnout, samotné cvičení nestačí. Můžete samozřejmě vyzkoušet některou z osvědčených rad, ale rozhodně si nemyslete, že pokud sníte dva řízky a pak budete dvě hodiny běhat, jste na nule, jako byste nic nepozřeli. Zákon zachování energie v tomto případě (bohužel) nefunguje. Naopak, nejlepší je, myslet si, že jste vlastně vůbec necvičili. A proto cvičení berte jako něco extra, co jste udělali pro své zdraví, ne pro to, abyste zhubli.


článek psán v lednu 2017 pro běžecký časopis B,  kladoucí důraz na poctivou žurnalistiku a kvalitní grafické zpracování, přičemž mu nejde ani tak o konkrétní téma, jako o přístup, kdy prostřednictvím konkrétního ukazujeme obecné, skrze běh zobrazuje a reflektujeme svět, v němž žijeme, a autorům poskytuje dostatek času a prostoru, aby mohli jít víc do hloubky a podívat se na věci z různých stran, aby k A dokázali říct i B.

Advertisements

2 thoughts on “Nutriční nerovnice

  1. Dík za pěkně zprostředkovaný článek. Dovolila jsem si odkaz šoupnout do diskuze na behej o hubnutí, fyzické aktivitě a stravě. Tvůj blog čtu moc ráda a fandím.
    Pavla

    Like

    1. díky. je to tedy trochu zjednodušený pohled, ale stačí, když si tyhle faktory člověk uvědomí, tak se mu může lépe žít :) to nic nemění na faktu, že stejně pořád běhám proto, abych se mohla pořádně a dobře najíst ;) měj se hezky!

      Like

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s